リモートワークの天敵

私は読んだことは無いのですが、結構有名な漫画である「ベルセルク」という作品の作者、三浦建太郎氏が急性大動脈解離で54歳で先日無くなった事に関して、リモートワークが広がる中での「座りっぱなし生活」の危険性に関しての記事。 私も、リモートワーク、在宅勤務関係の記事をここに書くときに何度も指摘していますが、リモートワーク最大の問題は「運動不足になる」事で、色々と弊害が生まれることだと思います。この件に関しては、声を大にして言いたい。

今は使用して居ないのですが、以前は歩数計を使用して毎日一日の歩数を記録していました。自分の場合は、リモートワークをしていると多くても2～3,000歩くらいで、酷い場合には数百歩/日という日も結構有ります。2～3,000歩の時には、自宅近くのコンビニとかモールに出かけていた場合なので、思うほど実は歩いていないことを凄く実感します。逆に、当時は毎週金曜日に横浜のオフィスへ新幹線通勤をしていましたが、自宅から新幹線でオフィスに行き、そのまま夜帰宅するだけの簡単な経路でも、10,000歩は確実に超えて、一寸途中で寄り道とかすると、12,000歩とか記録されていて、「通勤」だけでもそれなりの運動量になる事を実感しました。自宅近くを散歩(ウォーキング)する事もありましたが、時間にして1時間ちょっと、距離にすると5～6km位だろうか、それ位歩いても7,000歩位ですからね。時々1時間半から2時間近く歩いたことも有りますが、それでやっと10,000歩行くかどうか位でした。あと、自宅近くのウォーキングは基本平地を歩くことが殆ど、歩数とは別に「負荷」という意味では体重くらい。それに対して通勤の場合は、駅での乗換や食事時等でモール等を利用するときには、結構階段利用時(マナー違反ですが、エスカレーター利用時も含む)上り下りもあるし、これが結構効いている気がします。ウォーキングの時も、コースによっては結構な坂道を上る場合があるんですが、これが凄く効くんですよね。そう言う意味では、リアルに外を歩き回る、出来ればそれなりにアップダウンのある環境を利用すると、かなり運動不足解消になると思います。そうそう、通勤の時にはデイパックとかブリーフケースとか、多分3～4kgは有る荷物を持って歩くことが多いと思いますが、これも凄く効果的なウェートになると思います。遊びで出かけてほぼ手ぶらで移動するのと比較して、同じくらいの距離を移動するにしても、仕事のブリーフケース有りの場合の疲労感というか運動量は段違いです。だから、必要は無くてもそれなりの重さのバッグなりを持って行くのは、結構有りだと思っています。

そんな時間も環境も無い場合は、スポーツジム利用になると思うんですが、例えばトレッドミルで1時間走る場合、自分の感覚的には実際に外を歩くことの方が運動量的には多いと思います。トレッドミルは床(ベルト)が動いてくれますからね。それに対して自分で足を動かしてキックして移動しなければならない現実のウォーキング・ランニングに費やすエネルギー量は段違いだと思います。勿論、トレッドミルでも傾斜を付けるとかスピードを上げるとか、使い方次第で効果的な利用も可能ですが、スポーツジムの場合例えば豊富な施設を利用しての筋トレとか有酸素運動のエアロビなどのプログラム利用をして効率的に代謝アップさせるとか、どちらかというと専門的な方向で利用した方が良いと思います。それとは別に、日々の基礎的な運動量確保でウォーキングとかを入れていかないと、どんどんリモートワークの弊害で運動不足になり、基礎代謝が落ちるとともに自宅故にカロー接種(おやつやつまみ食い)も増えて、どんどんメタボ化が進むことは、私は何度も体験済みです(笑)。以前ですらそんな状況ですから、昨年からの新型コロナウイルス流行で、さらに在宅率は高くなり、食事にしても外食から中食、さらにはデリバリーになると、ますます一日の運動量は減っていきます。不思議なもので、以前は外出大好き、運動大好きな人間も、在宅期間や時間が一定値(閾値)を超えると、一気に「出不精」になり「デブ症」を発症してします。こうなると、中々元の生活に戻るのが難しくなり、それこそ強制的に出社でもしないとその切っ掛けすら掴めなくなります。

そんな経験を、もう15年近くの間に何度も経験しているので、最近流行の「ワーケーション」とか、オフィスでは無く近くのサテライトオフィスを利用する、あるいはシェアオフィスみたいなところにわざわざ出かけて一日仕事する、みたいな「疑似出勤態勢」でのリモートワークは、試してみる価値があると思っています。ただ、その為には時間も掛かるしお金も掛かる。出来れば自宅内で出来る事は無いかと思うわけです。自分なりにやってみて効果的だなと思うのが、

1. 鳥の羽ばたきのように、手を左右に開いて前後に扇ぐように動かして、肩甲骨を刺激する
1. ペットボトルに水を少し入れてウエート代わりにすると効果的。100g(=100cc)でも結構来ます
2. 普通はまっすぐ立ってやりますが、腰から上半身を前に少し傾ける(軽くお辞儀する感じ)にすると、負荷が増します
3. 途中で、肩を大きく回したり、上下に上げ下げしたりしてリラックスする事も入れる
2. スクワット、肩幅くらいに足を開いて、背筋を真っ直ぐに維持したまま、太股が床と水平になるまでゆっくりしゃがみ、そこからまたゆっくり戻す
1. 手の位置を変えると、負荷が増していきます(胸で×時に組む→前に伸ばして出す→頭の上で組む→腰に当てる)
2. しゃがんだときに膝がつま先から前に出ないように腰を落とす(何時に座る感じ)
3. 後に倒れないように、しゃがんだときに椅子やベッドに座るくらいの位置でやると安全
3. 背伸びするように、かかとをゆっくり上げて降ろすの繰り返し(脹ら脛のトレーニング)
1. ゆっくり上げ下げすると脹ら脛に結構効きます
2. 下げるときに「ドン」とかかとを床にぶつけるようにすると、そのショックで骨が強くなるとも効きましたが、真偽不明
3. 片足ずつバランスを取りながらの上げ下げも、体幹が鍛えられる気がする
4. 運動じゃ無いんですが、自分は猫背なので在宅だとどうしても前屈みで姿勢が悪くなるんですが、常に背筋を伸ばす事を意識すると、体幹も閉まるし効率もアップする気がする。オフィスだし、やはり周りの目も気になるから、変な格好で仕事はしませんしね

他にも、基本的な腕立て伏せとか腹筋背筋とか、あと何気にプランクが結構効きますね。こう言う一寸した運動を、まとめてやるんじゃ無くて、例えば1時間とか2時間とか仕事をする単位を決めて、その間に10分とか休憩代わりに入れていくと、気分転換にもなるし一日それを4回とか5回とか積み重ねていくと、結構な運動量になると思います。私は、朝起きたときにも軽くやるし、寝る前にも少しやったりすることもあります。ただ、劇的な効果では無いので、そこを期待されると困りますが。個人的には、もっと運動強度を上げて運動量もアップさせたいけれど、そうなると一日で3時間位は運動に当てないといけなくなるので、仕事の時間を削るか睡眠時間を削るかの選択しになってしまうのが問題ですね。私はリモートワーク推進派だし、色々メリットも多いと思うけれど、健康問題、運動不足問題に関しては最大の課題であることは間違いないです。「自分は十分」と思っても足りなくて「やり過ぎ」くらいに感じてやっと「標準」程度と思って、ご自愛下さい。